Gute Zirkeltrainings beinhalten in jeder Stunde Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte. Die Übungen sind so konzipiert, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, um maximale Effizienz zu erreichen.Im Schnitt sollte ein Zirkeltraining nicht mehr als 3 – 5 Runden umfassen und dadurch auch nicht länger als ca. 30 Minuten dauern. Je nach Intensität und Umfang kann diese Angabe natürlich schwanken.Je nachdem aus wie vielen Stationen der Zirkel aufgebaut ist wird eine Rundenzahl festgelegt. Insgesamt sollte es je nach Intensität der Übungen zwischen 15 und 45 Minuten dauern. Bei der Absolvierung des Zirkeltrainings ist die Besonderheit, dass es keine Pausen gibt.

Wie führt man eine Zirkelübung durch : Um Ihren Zirkel aufzubauen, wählen Sie 3-4 Übungen aus jeder Kategorie: Wechseln Sie Cardio- und Kraftübungen in kurzen Stößen von 30 Sekunden für bis zu 3 Minuten ab und wiederholen Sie den Zirkel dann zwei- bis dreimal .

Was muss ich beim Zirkeltraining beachten

Wichtig: Die Zirkeltraining-Stationen sollten so aufgebaut sein, dass die jeweiligen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Das bedeutet, auf eine Kraftübung für den Oberkörper sollte zum Beispiel eine Übung für den Unterkörper oder eine Koordinationsübung folgen.

Wie viele Stationen Zirkeltraining : Crosstraining und Functional Training – Zirkel (pdf)Das Zirkelprogramm besteht aus 12 Stationen und wird nach der AMRAP-Methode gestaltet. In einer festgelegten Zeit werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert.

Wichtig: Die Zirkeltraining-Stationen sollten so aufgebaut sein, dass die jeweiligen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Das bedeutet, auf eine Kraftübung für den Oberkörper sollte zum Beispiel eine Übung für den Unterkörper oder eine Koordinationsübung folgen.

Normalerweise besteht ein Zirkel aus 8–10 Übungen, wobei diese Anzahl je nach Zeit variieren kann. Sie können für jede Übung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausführen (8–20 Wiederholungen) oder Sie können jede Übung zeitlich festlegen (30–60 Sekunden pro Übung).

Wie oft pro Woche sollte man Zirkeltraining machen

Progression. The American College of Sports Medicine recommends resistance training two to three times a week. A minimum of 48 hours' rest between circuit training is required for adequate recovery.Zirkeltraining ist eine Form der Körperkonditionierung, die Ausdauertraining, Krafttraining, hochintensives Aerobic und Übungen im Zirkel umfasst, ähnlich dem hochintensiven Intervalltraining. Es zielt auf den Kraftaufbau und die Muskelausdauer ab.Wenn Sie jedoch mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Trainingsdauer, -häufigkeit und -intensität im Laufe der Zeit schrittweise . Wenn Ihr Zirkeltraining zu einfach wird, können Sie die Zeit oder Anzahl der Wiederholungen für jede Übung erhöhen oder mehr Widerstand hinzufügen.

Man muss sich viel bewegen

Dies kann dazu führen, dass sich das Zirkeltraining ermüdender anfühlt als andere Trainingsarten, bei denen Sie jeweils nur eine Übung ausführen und anschließend etwa 30 Sekunden ruhen.

Wie viele Übungen Zirkeltraining : Ein Zirkeltraining sollte mehrere Übungen miteinander verbinden. Es sollten mindestens 5 Übungen pro Zirkel absolviert werden, die Muskelgruppen sollten dabei jedoch nicht konkurrieren (z.B. 2x eine Übung für die Brust).

Wie oft sollte man Zirkeltraining machen : Zwischen jeder Trainingseinheit sollten Sie Ihrem Körper also ausreichend Zeit für die Regeneration geben. Dreimal die Woche ist ein sehr guter (aber auch ambitionierter) Ansatz. Sie sollten aber auch nicht zu wenig trainieren, ansonsten stagniert es oder man hat gar keine Trainingseffekte.

Sind Zirkeltraining effektiv

Zirkeltraining bietet viele Vorteile, wie z. B. mehr Kraft und Muskelausdauer sowie eine bessere Herzgesundheit und Stimmung . Es kann auch die Gewichtsabnahme fördern, ist sehr zeiteffizient und vielseitig und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig dabei bleiben.

Jeder Zirkel muss dreimal absolviert werden, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Zwischen den Runden ist eine Pause von 1 Minute einzulegen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sind gemäß den meisten Studien mäßige bis hochintensive Sitzungen erforderlich, die mindestens drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden müssen .Tatsächlich ergab eine Überprüfung von neun Studien mit 837 Teilnehmern, dass Zirkeltraining das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI) bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas wirksam reduzierte (17). Andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Zirkeltraining eine wirksame Übung zur Gewichts- und Fettabnahme ist (18, 19, 20, 21).

Was ist das Ziel des Zirkeltrainings : Zirkeltraining umfasst Widerstandsübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, es trägt zum Aufbau der Gesamtkraft bei und verbessert die Muskelausdauer . Durch die Durchführung verschiedener Übungen mit wenig Ruhe kann das Zirkeltraining dazu beitragen, Ihre Muskeln zu fordern und das Wachstum zu fördern.